A paleo népszerüsítési hadjáratom egyre több nyitott fülre talál. Remélem lassan eljutunk odáig, hogy mindenki tudni fogja a működési elvét és alkalmazza is részben vagy egészben.
Szendi Gábor - általam birtokolt - könyvei közkézen forognak. Örömmel osztogatom:-) olvassa hasonszőrű anyuka, mint én és olvassa a 70-es éveit megkezdő néni is.
A visszajelzések alapján a tej váltja ki a legnagyobb döbbenetet. Ugye a 80-as évektől úgy tudjuk a tej: élet, erő, egészség! Az érvek, vagy is inkább az ellenérvek
- 200 évvel ezelőtti tehén fél liter tejet adott összesen a mai 30-50 literhez képest,
- kb. 60-70 féle hormont tartalmaz és az
- inzulinválasz egy pohár tej és egy zsemle elfogyasztásával hatványozódik stb.
hallatán a döbbenet és az összezavarodottság lesz úrrá az embereken. Hisz ez folyik a csapból is, így nőttünk fel...áááááá ez nem lehet rossz és különben is mit iszok helyette?
Halmozottan előfordul elutasító indokként, hogy drága a paleo életmód. Ezt itt szeretném megcáfolni és reformerként négy fős család számára egész napos menüsorokat állítok össze, tételesen, "beárazva". Valamint jövök hamarosan minimálbérből paleozok étlapjával!
ÍME A HETI ÉTREND.
Az embereknek el kell jutni arra a pontra, hogy belássák, változtatni kell! Hogy minél több változtatásra képes ember legyen, akiknél a paleo elvetett magja csírázásnak indul. Azt látom, hogy a nyitottság megvan, de az első lépés nehéz, nem látják az összefüggéseket. Ehhez készítettem egy egy szuszra elolvasható gondolatébresztőt, összefüggésekkel, mintaétrendel kizárólag
Szendi Gábor írásai alapján.
PSSSZT!!!! megsúgom, hogy ha még ennyi időd sincs, akkor katt ide: paleo étrend dióhéjban
Paleo kisokos kezdőknek
Szendi Gábor írásai alapján
1,5 éve szigorú paleolit táplálkozás elvei szerint étkezem. Autoimmun betegségekből gyógyulok. http://csakazertispaleo.blogspot.hu/ A környezetemben többen nyitottak e szemlélet befogadására, gyakorlására, de a kezdő lépés valóban nem megy mindenkinek egyszerűen. Az ő kérésükre állítottam össze ezt az összefüggésekre rávilágító, gyakorlati tanácsokat tartalmazó útmutatót.
A paleolit szemlélet szerint a civilizációs betegségek pl. az elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, autoimmun betegségek oka a helytelen táplálkozás a mozgásszegény életmód és a D vitaminhiány.
Szendi Gábor által felsorakoztatott tanulmányok bizonyságul szolgálnak ahhoz, hogy lássuk, a természeti népeknél nem léteznek a civilizációs betegségek, mert nem fogyasztanak és nem is fogyasztottak gabonaféléket, tejtermékeket, finomított szénhidrátokat, hüvelyeseket.
Ha egy autót benzines fogyasztásra gyártanak, ne akarjunk belé dízelt tuszkolni.
Fogyókúra gyanánt
Aki egészséges fogyáshoz keres módszert, az ennél jobbat nem is találhat! Nem kell koplalni, ehetsz zsírosat, csak kerüld a tiltott élelmiszereket! Már az első héten megindul a fogyás, aztán csak olvadnak le a kilók, egészen az optimális súly eléréséig. És ehhez kirobbanóan nagy energia társul, az egészséges életről nem is beszélve! A visszafogott sportolás, napi fél óra kerékpározás, séta jót tesz testnek és léleknek egyaránt!
Mit kell kiiktassunk az étrendünkből és miért?
Lektinek és a keményítő
A legtöbb növény szaporodáshoz szükséges magja tartalmazza a lektint. Melyet azért „fejlesztett ki” a növény, hogy kellemetlen legyen fogyasztani őketJ Hüvelyesekben és gabonafélékben található, de a paradicsom, főként a kisebb, kevésbé érett tartalmaz többet.
- gátolja a tápanyag felszívódását; növeli a bélfal áteresztő képességét, mellyel autoimmun betegség kockázatát növeli. Ellenállnak az emésztő enzimeknek és a főzés során sem veszíti el
Lektin tartalma miatt kerülendő:
összes babféle, csicseriborsó, lencse, borsók, amerikai mogyoró, szója és szójakészítmények
Keményító tartalma miatt kerülendő:
burgonyafélék, manióka, keményítő tartalmú gyökerek, tápióka, jamgyökér (édesburgonya), csicsóka
Mit fogyasszunk helyettük?
articsóka, spárga, cékla, mindenfajta paprika, brokkoli, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, uborka, pitypang, padlizsán, endívia, zöldhagyma, káposzta, karalábé, mindenféle saláta, gomba, hagymák, petrezselyem, pasztinák, tökfélék, porcsin, retek, sárgarépa, fehérrépa, alga, spenót, paradicsom (nagy és érett), répalevél, vizitorma, kínai kel
A glutén és a gyorsan felszívódó szénhidrátok
Az infarktussal csak az 1800-as évek vége fele foglalkoztak említésre méltóan az orvosok. a 20. század közepére már rettegett betegséggé vált.
A túlsúlyos emberek száma is rohamos növekedésnek indult, hisz míg a 19.-20. század fordulóján az amerikai lakosság 1%-a volt csak túlsúlyos, addig ez mára már 64%. Mindez a finomított cukor, a gyorsan felszívódó szénhidrát, a burgonya- és a gabonaféle alapú táplálkozás térhódításának következménye.
A glutént tartalmazó gabonák és lisztek tápanyag felszívódást gátló anyagokat tartalmaznak, károsítják a bélfalakat és egy potenciálisan káros autoimmun választ provokálnak azzal, hogy idegen fehérjék jutnak a bélfalon át a véráramba.
Nem a zsírok, hanem a gyorsan felszívódó szénhidrátok (magas glikémiás) fokozzák a szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát, hatalmas terhelést jelentenek a hasnyálmirigy számára.
- az emberi szervezet alkalmatlan a finomított szénhidrátok feldolgozására. A növekvő szénhidrátfogyasztás következménye a hiperinzulinizmus à inzulinrezisztencia, elhízás à szervezetszintű gyulladás kialakulása à metabolikus szindróma à szív és érrendszeri betegségek, rák, gyulladásos betegségek kialakulása és súlyosbodása.
Kerülendő gabonafélék:
- árpa, kukorica, köles, zab (kis mennyiségben kompromisszumként fogyasztható), rizs, rozs, cirok, búza, vadrizs, amarant (kis mennyiségben kompromisszumként fogyasztható), hajdina, quinona, trikiále, kamut.
Mit fogyasszunk helyette?
azt már most leszögezem: sohasem tudsz olyan kenyeret sütni, bármilyen alapanyagot is használsz – mint amit búzalisztből sütsz. Azt az ízt, állagot felejtsd el és ne helyettesíteni akarj, mert úgy sem azt kapod, amit megszoktál. Egyszerűen fogadd el, hogy mától mást eszel!
De térjünk vissza a kenyérhez: Próbálkoztam a lenmagliszttől a kókuszliszten át a szezámlisztig mindennel, a legkülönbözőbb arányban, de nekem kizárólag a gesztenyeliszt, mandulaliszt vált be. Ezzel tudom 100%-ban kiváltani a búzalisztet. Akár palacsintának, muffinnak, sűríteni, panírozni, stb.
Mivel fél kg. kb. 1600 Ft, így célszerű gazdaságos ételeket készíteni belőle. Pld. gyakrabban készítek piskótát, kevert sütit, mint palacsintát, hisz előbbihez elég kb. 6 evőkanál gesztenyeliszt, míg az utóbbihoz, akár 40-50 dkg is elfogy.
A rizs, burgonya, kukorica kiiktatása pedig igen egyszerű. Mivel többnyire köretként vannak jelen az étrendben, egyszerűen zöldségre kell cserélni, akár főzelék formájában, akár párolva, grillezve vagy nyersen.
Tej
A 19-20 századra a tejfogyasztás ugrásszerűen megnőtt. A táplálkozás alappillérének tekintették és a közegészségügy hadjáratának „köszönhetően” a ’80-as évektől kemény kampány indult a tejfogyasztás növeléséért.
Miért káros a tej?
- Felnőtt korra a tejcukor lebontásához szükséges laktáz enzim inaktiválódik. Van ahol ezt már 12 éves kor körülre datálják.
- közel 70 féle hormont tartalmaz a tej. Magas ösztrogéntartalommal. A legjobb tejadó tehén a vemhes tehén. Sőt a tejhozam növelésére növekedési hormont kapnak, ami természetesen a mi poharunkban landol növelve a rák kockázatát. Míg 200 évvel ezelőtt egy tehén fél liter tejet adott naponta, mára ez 30-50 l-re emelkedett.
- Carolyn Hoppe és munkatársai 8 éves gyerekekkel hét napon át 53 gramm fehérjét adtak hús vagy tej formájában. A hős nem növelte meg az inzulinszintet, míg a tej duplájára növelte. A hetedik napra a tejet fogyasztó gyerekekben relatív inzulinrezisztencia alakult ki, míg a húst fogyasztó gyerekekben inzulinrezisztencia nem volt megfigyelhető. Garrett Hoyt és munkatársai azt találták, hogy a tej más ételekkel fogyasztva ránytalanul mengöveli az inzulin-kiválasztást. Kenyérrel fogyasztva a tej 65%-os, spagettivel fogyasztva 300%-os indokolatlan inzulinnövekedést eredményez. Carolyne Hoppe és a munkacsoportja azt is kiderítették, hogy a tejben a tejsavó tartalmazza a nagy inzulinválaszt kiváltó fehérjét. Mivel a tejsavót a sajtgyártásban nem használják, ezért a sajt ebből a szempontból veszélytelen, viszont az összes többi tejtermék, mint túró, joghurt, tejföl hozzájárul a hiperinzulinizmus kialakulásához.
- A szkeptikusok azt mondják, hogy jó-jó de régen is ettek kenyeret és ittak tejet. Igaz is, de kétszáz éve egy tehén naponta mindössze fél liter tejet adott. Mára már a nemesítésnek köszönhetően ez napi 30-50 literre emelkedett. A kenyérrel ugyanez a helyzet, ennek megfelelően úgy tudjuk, a XVIII – XIX. században alig volt cukorbeteg, ma a világ népességének 8-12 %-a 2-es típusú cukorbeteg.
Íme egy kis a véleménykülönbözőségek:
- Tejterméktanács: napi 2 dl tej fedezi egy felnőtt ember ajánlott tápanyagszükségletének jelentős hányadát Szendi Gábor: napi 2 dl tej fogyasztása már 50-80%-al növeli a felnőttkori vastagbélrák kockázatát.
Mit fogyasszunk helyette?
Kókusztej – olyat válasszunk, amiben minél nagyobb a kókusztartalom és minimális a sűrítőanyag. Gyógynövényboltban is kapható, kb. 300 Ft. Biztos, hogy létezik ennél jobb összetételű, én még nem találtam meg. Kitűnően alkalmas ételek sűrítésére is, fagylaltok készítésére, de önmagában, vízzel higítva, akár kakaó is készíthető belőle, vagy tejfölként használható, de a kávéban is jól mutatJ
Kókusztej saját kezűleg: 1 kókuszdiót feltörünk, kivájjuk a húsát, majd, kb. 6 dl forró vízbe dobjuk. Célszerű minél kisebb darabokra vágni. Én, ha már közelítek a héja felé, akkor a kikaparást választomJ 1-2 perc forralás után nekiesek botmixerrel, majd leszűröm. Kész is az isteni, 100 %-os kókusztej. A fennmaradó kókuszapríték pedig jobb, mint bármelyik bolti reszelék! De bolti kókuszreszelékkel is dolgozhatunk. 20 dkg-os kókuszreszeléket kb. 8dl forró vízzel nyakon öntünk. Legalább 3-4 órát hagyjuk állni, majd leszűrjük. Ha hűtőbe tesszük több napig eláll és a tetejére kiülő kókuszzsírt is hasznosíthatjuk. Ez a leggazdaságosabb megoldás J
Mandulatej – pénztárcától függően hozzá lehet jutni ma már nagyon praktikus gabonatej készítő készülékhez http://www.biorganik.hu/termekeink/keszulekek/keszulekek/soyabella-novenyi-tej-keszito de gép nélkül is könnyedén elkészíthető: kb. 15-20 dkg hántolt mandulát egy éjszakára beáztatunk hideg vízbe, másnap a szűrt mandulát turmixba tesszük, felöntjük 1 l vízzel, majd jó alaposan összeturmixoljuk. Sűrű szövésű szűrőn átszűrjük és kész is a mandulatejünk
J
kemény sajtok: ementáli, pannónia, parmezán, cheddar, gruyéres, provolone és a füstölt sajtok is fogyaszthatóak.
Cukor
A cukor olyan finomított vegyület , ami a természetben nem fordult elő soha, s a szervezet csak nagy üggyel-bajjal bánik el vele, pláne akkora mennyiségben, ahogy azt mi észrevétlenül ételeinkkel vagy desszertjeinkkel fogyasztunk. Igen gyorsan felszívódik és hirtelen emeli meg a vércukorszintet
A ráksejtek nagy energiafogyasztók…imádják a cukrot!
Mit fogyasszunk helyette?
Stevia, Nyírfacukor, xylit, eritrit
Zsíradékok
A koleszterinhipotézis az évszázad nagy tévedése, a koleszterin ugyanis nem oka a szívbetegségnek és az infarktusnak. A koleszterincsökkentők klinikai vizsgálatai szerint az elsődleges prevencióban, amikor a cél az, hogy ne betegedjünk meg, a gyógyszert és a placebót szedő csoport között nem mutatható ki jelentős különbség, jóllehet a koleszterinszint tényleg csökken. A vizsgálatok szerint a kolesztrinszint nem jelzi előre az infarktust, a gyulladásfaktorok viszont igen.
növényi olajok, margarinok a telítetlen zsírsavak közé tartoznak, transzzsír tartalmuk miatt kerülendőek.
Helyettük lehet
olíva olajat fogyasztani(de nem hevítve, állati zsiradékokat, kókusz olajat, olajessimot)
Vitaminpótlás
D Vitamin
Az ember, evolúciója során folyamatosan napon volt. A trópusi vidékeken élő emberek naponta 5-15.000 NE D vitamint szintetizálnak, így vérük D vitamin szintje 54-90 ng/ml között van. Ez normál tartomány. D vitamin hiányról 10-15 ng/ml-es szintnél beszélünk. Ekkor már csontvesztés és mellékpajzsmirigy túlműködés lép fel.
A közegészségügy által ajánlott napi 200 NE D vitamin bevitele a hiány fenntartásához elegendő.
Átlagosan 2000 NE D vitamin szedésével 25%-al csökkenne a rákos halálozások száma a világon. A várható élettartam 2-3 évvel nőne meg. De ez még mindig csak a minimális dózis.
Amire szükséged van még:
A vitamin választásnál fontos, hogy megnézd az összetevőit. Tartalmazhat glutént, laktózt stb. A Two per day multivitamin a lehető legközelebb áll az ajánlott vitaminszükséglethez. De ezt is célszerű kiegészíteni D vitaminnal és magnéziummal. Ezért ezeket is pluszban beszerezhetitek itt http://www.iherb.com/Healthy-Origins-Vitamin-D3-2-400-IU-360-Softgels/7763 Én ebből az 1200-ast rendelem, mert abból a lányok 1-1-et bevehetnek én pedig kettőt veszek be a two per day mellé.
Aki még nem rendelt az iherb.com-ról, szóljon és segítek! Egy hét alatt itt a rendelés és nevetséges, 4USD a szállítási költség.
Omega3 bevitelhez hal+D cseppet fogyasztunk. http://www.paleocentrum.hu/paleolit_halolaj_d3_vitaminnal100ml_216
Mintaétrendek, receptek
Reggeli, Vacsora:
- Magok: török mogyoró, mandula, kesudió, aszalt gyümölcsök (fontos, h. csak natúr és ne cukrozott legyen!)
- 1 alma, 1 szelet sajt is kitűnő és gyors reggeli! (vigyázat a kemény sajt csak kompromisszum)
- Tojás minden formában. (zsíradékra vonatkozó általános tanács: kókusz zsír v. egyéb állati zsiradék.)
- Brad Pitt után szabadon palacsinta minden formábanJ Természetesen paleo lisztből. Én csináltam már darált dióval, mandulával, gesztenyeliszttel. De gyerekeknek, apának zabliszttel is szoktam csinálni. (a zab nagyon nagy jó indulattal kompromisszumként alkalmanként előfordulhat az étkezésben, mert lassan felszívódó szénhidrát, de nem gluténmentes. Célszerű a bio változatot vásárolni belőle) . De aki nem csak megelőzésre paleozik, az jó ha teljesen kiiktatja.
- Zabfelfújt. Kókusztejbe az apró szemű zabpelyhet picit előfőzöm, aztán mikor langyosra hűlt teszek hozzá tojás sárgáját, majd felvert fehérjét és némi fahéjas cukros meggyet (a gyümölcs sütve, főzve már nem paleo, figyelj rá), majd betolom a sütőbe, kb. 20-25 percre. Csajoknak, apának havi 1-2 alkalommal finom reggeli vagy vacsora. (vigyázat a zab csak kompromisszum)
- Magkenyér (egy lehetséges receptet fent már írok), zsírral, tepertőkrémmel, lilahagymával, májkrémmel(zsíron, hagymán lepirított máj pürésítve).
- sós-édes muffinok pld. 4 tojást felverek, teszek hozzá 20 dkg darált diót, 1 teáskanál sütőport, ízlés szerint kb. 10 dkg xylitet. Muffin formákba töltöm. A tetejébe szúrok hántolt mandulát vagy a közepébe öntéskor 1-1 szem megyet (fahéjas-xylites) teszek. Ropogós csokit is gyakran készítek a tetejére. Ehhez felolvasztok kókuszzsírt, teszek bele kakaót és xylitet. Amint összeforrt azonnal ráöntöm a kész muffinokra.
- Nem okoz problémát, ha az előző napi ebéded maradékát eszed megJ
- Az ősz, téli estéken a sütőtök is kedvelt étel. Másnap reggelire munkahelyi dobozban is jól mutatJ
Ebéd:
- Bármilyen levest készíthetsz, ha nem kerülnek bele tiltott alapanyagok. Nagyon finom a leves rántás, habarás nélkül is. Sűríteni a negyedének a vissza-turmixolásával tudsz, vagy kókuszkrémmel, de Gulyáslevesnél a burgonya nagyon jól helyettesíthető paszternákkal. Sőt paleocsipetke is kerülhet bele a lentebb írt gnocchi tésztájából!
- Főzelékeknél szintén a visszasűrétést alkalmazom.
- Köretnek bármilyen zöldség, saláta, savanyúság tökéletesen alkalmas. Pld.: párolt zöldség répa, brokkoli, karfiol stb., grillezve cukkini, padlizsán, lila hagyma, paradicsom, paprika, gomba. A cékla is tökéletes akár nyersen reszelve, fele-fele arányban zellerrel. De főzni is szoktam xylites-ecetes vízben. „Paleo-jó” tökmagliszt és petrezselyemliszt, valamint tojás, tökéletesen alkalmas gnocchi készítésére is. Isteni marhapörkölttelJ De vadas mellé is tálalhatod!
- Húsokat bármilyen formában készíthetsz! Sütve, főzve, párolva, akár rántva is. Panírozni a következőképp szoktam: a szeletelt, sózott húsokat először szezámlisztbe forgatom, aztán pici szezám lisztel sűrített felvert tojásba, majd bő forró zsírban kisütöm.
- Rakottasok is könnyedén készíthetőek. Pld a rizs helyett felvert tojásfehérjével lazítom a zöldséget. De előtte a tojás sárgájával kikeverem, majd rétegezem a darált hússal.
Tízórai, uzsonna:
- gyümölcs, magok. De időnként már figyelmeztetni kell magam, hogy egyek egy kis tízórait vagy uzsit. Eltűntek a magas ch-s ételek, nincs állandó éhségérzetJ
Kötelező olvasmány:
Bármilyen kérdésetek van, szívesen segítek:
BEVÁSÁRLÓ LISTA A KONYHA FELTÖLTÉSÉHEZ
- Paleo olaj (kókuszzsír,
kacsazsír, libazsír, sertés zsír, olíva olaj, salátákhoz dió olaj)
- Eritrit (0 GI), Nyírfacukor (7 GIi), Steavia(0 GI) vagy
Kókuszvirágcukor (35 GI)
- Szezámpehely
(panírozáshoz)
- Szezámliszt
(panírozáshoz, kenyérhez, ropogós krékerek sütéséhez stb.)
- Szezámmag
(panírozáshoz, kenyérre szórva, ropogós krékerek sütéséhez stb.)
- Mandulaliszt (joker
lisztként sokoldalú a felhasználhatósága (kenyér alaplisztje, panírozás,
sütemények tésztájába, gyors marcipángolyó is készíthető belőle, stb.
- Lenmagliszt (kenyérhez,
ropogós krékerek sütéséhez, tojás helyettesítésére egyedül ő alkalmas, stb.)
- Lenmagpehely
(kenyérhez, ropogós krékerek sütéséhez, tojás helyettesítésére egyedül ő
alkalmas, stb.)
- Gesztenyeliszt (isteni
palacsinta készíthető vele, valamint tojás nélküli tészták alapanyagaként is
funkcionálhat, de ő is ezerarcú, így bátran süthetsz vele!
- Szódabikarbóna (sütőpor
helyett)
- Aszkorbinsav, citromlé
vagy almaecet (a szódabikarbóna reakcióba hozásához szükséges)
- Paleo tészta
(pillanatnyilag háromféle tészta közül választhatnak a paleosok: lenmagliszt
alapú és gesztenyeliszt alapú, valamint konjak liszt alapú tészta. Ez utóbbi
tojásmentes!)
- TOTU tojásfehérje túró,
melyből akár kőrözött is készíthető, de az előbb felsorolt tésztákkal túrós
tészta is készíthető!
- Vitaminok (multivitamin, D vitamin, halolaj,
C-vitamin, magnézium
